罗尼库尔曼背部健身计划(经典3篇)

罗尼库尔曼背部健身计划 篇一

罗尼库尔曼是一位享誉全球的健身偶像，他以其强壮的身材和雄壮的背部肌肉而闻名。在他的职业生涯中，他通过不懈的努力和专注训练，打造出了令人艳羡的背部线条。如果你也渴望拥有像罗尼库尔曼一样强壮的背部肌肉，那么请继续阅读，了解他的背部健身计划。

罗尼库尔曼的背部健身计划主要分为四个部分：拉力训练、刺激训练、肌肉练习和核心训练。这个计划的目标是增强背部肌肉，增加力量和稳定性。

第一部分是拉力训练。罗尼库尔曼建议在背部训练开始前进行拉力训练，以准备肌肉和关节的活动。这包括拉伸、扭转和旋转动作，以提高背部肌肉的柔韧性和灵活性。这一步骤非常重要，因为它可以帮助预防受伤和增加训练的效果。

第二部分是刺激训练。罗尼库尔曼强调了刺激训练的重要性，这是通过选择适当的重量和进行高强度的训练来实现的。他推荐使用自由重量器械，如杠铃和哑铃，以及一些机械器械，如背部下拉机和划船机。这些器械可以全面刺激到背部肌肉，并提供更强大的力量和肌肉增长。

第三部分是肌肉练习。罗尼库尔曼建议进行一些特定的肌肉练习，以集中锻炼背部肌肉。这些练习包括硬拉、划船、引体向上和仰卧划船等。这些动作可以有效地刺激背部肌肉的增长，并帮助塑造出更强壮的背部线条。

最后一部分是核心训练。罗尼库尔曼认为，强大的核心肌肉是支撑背部训练的关键。他推荐进行一些核心训练，如平板支撑、仰卧起坐和腹肌卷腹等。这些训练可以增强腹部和腰部的肌肉，提供更好的稳定性和力量，帮助你更好地执行背部训练。

综上所述，罗尼库尔曼的背部健身计划是一个全面而有效的训练计划，可以帮助你打造强壮的背部肌肉。通过拉力训练、刺激训练、肌肉练习和核心训练的组合，你将能够实现你的目标，并拥有一个让人艳羡的背部线条。跟随罗尼库尔曼的步伐，开始你的背部训练吧！

罗尼库尔曼背部健身计划 篇二

罗尼库尔曼是世界顶级的健美运动员之一，他以其强壮的背部肌肉而闻名。在他的职业生涯中，他通过坚持不懈的训练和专注的态度，打造出了令人艳羡的背部线条。如果你也渴望拥有像罗尼库尔曼一样强壮的背部肌肉，那么请继续阅读，了解他的背部健身计划。

罗尼库尔曼的背部健身计划注重细节和全面性。他认为背部训练应该从外到内，从大到小，从整体到局部进行。他强调了以下几个关键点来帮助你打造强壮的背部肌肉：

第一，正确的姿势。罗尼库尔曼强调了正确的姿势对于背部训练的重要性。他建议在进行背部训练时，要保持背部挺直，肩膀放松，避免猫背或者弓背的姿势。正确的姿势可以更好地激活背部肌肉，并减少不必要的压力和伤害。

第二，适当的重量和训练强度。罗尼库尔曼推荐选择适当的重量和进行高强度的训练来刺激背部肌肉的增长。他建议使用自由重量器械，如杠铃和哑铃，以及一些机械器械，如背部下拉机和划船机。这些器械可以全面刺激到背部肌肉，并提供更强大的力量和肌肉增长。

第三，多样化的训练方式。罗尼库尔曼认为，多样化的训练方式可以更好地刺激背部肌肉的增长。他建议进行一些特定的肌肉练习，如硬拉、划船、引体向上和仰卧划船等。这些动作可以有效地刺激背部肌肉的增长，并帮助塑造出更强壮的背部线条。

最后，坚持和耐心。罗尼库尔曼强调了坚持和耐心的重要性。他指出，打造强壮的背部肌肉需要时间和努力。只有坚持不懈地进行训练，并给予足够的时间让肌肉适应和成长，才能实现目标。

综上所述，罗尼库尔曼的背部健身计划注重细节和全面性，通过正确的姿势、适当的重量和训练强度、多样化的训练方式以及坚持和耐心的态度，可以帮助你打造强壮的背部肌肉。如果你愿意跟随罗尼库尔曼的步伐，并付出努力和耐心，相信你也可以拥有一个令人艳羡的背部线条。开始你的背部训练吧！

罗尼库尔曼背部健身计划 篇三

　　背部：课程1

　　前位下拉 4组/每组10-15次;

　　颈后下拉 3组/每组15次;

　　宽握距引体向上 3组/每组15次;

　　包括一组15～20次的热身。

　　如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作。

　　背部：课程2

　　硬拉 5组/每组12次;

　　俯立杠铃划船 4组/每组10～15次;

　　T杠划船 4组/每组10～12次;

　　单臂划船哑铃 3组/每组10～12次;

　　*包括两组热身 每组10～15次。

　　斜方肌：

　　杠铃或哑铃耸肩 4组/每组12～15次;

　　直立划船 4组/每组12～15次;

　　背部/斜方肌复合课程

　　硬拉 3～4组/每组10～12次;

　　俯立杠铃划船 3～4组/每组12～15次;

　　前位下拉 3组/每组10～15次;

　　哑铃耸肩或 3组/每组12～15次;

　　直立划船 3组/每组12～15次;

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　　就像他别的锻炼哲学一样，罗尼锻炼肌肉体积的策略同样简单而直白：即大次数加大负重。除了硬拉以外.这位四届奥林匹亚先生得主做背部和斜方肌动作时每组次数都在10到15次之间，他说：“如果次数低于这一数值，那么更像是在做力举课程而非健美课程。我发现使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实，并且还不影响外形和线条。”但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说，“除了热身以外，每组千万不要超过15次，否则锻炼的是肌肉耐力，第一天我用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分。每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。”

　　罗尼不认为在背部上取得的成绩与自己发现的锻炼原理很有关系：“锻炼背部时我使用爆发式的收缩动作。你可以注意一下短跑选手们，他们的肌肉相当结实相当致密，这与他们经常从事爆发性动作是密不可分的。我注意到了这一点并且应用在日常锻炼中，到目前为止一直非常有效。”

　　只要看一眼.你就会发现罗尼的背部锻炼其实都是些很基本的东西。第一部分由前位下拉开始，接着是后位下拉。罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距，掌心指向前方。”他建议道：“从背部中央开始发动下拉动作。我喜欢一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。”

　　罗尼用三组引体向上来结束第一部分。“千万不要忽视宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积中的作用。”他说道，但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。我自己就已经够重的了,再加负重会给手腕和肩关节以不必要的'压力。”

　　第一部分结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼，以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。他说：“硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。我通常把它放在刚开始体力充沛时做。”

　　正式锻炼之前，罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时，我都非常谨慎，使用腰带并且充分热身。”

　　热身完毕后罗尼开始金字塔式锻炼。直至每组只能完成2—4次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关，但我确实认为大负重的硬拉非常有效。”

　　接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度-—我喜欢老式的传统的划船动作。如俯立划船、T杠划船和单臂哑钤划船等。有时我也会用坐姿拉力器划船来调节一下，但是我更喜欢自由负重的划船动作。”

　　罗尼先做俯立划船，再做“T”杠划船。他指出：“实际上这两个动作练的是同一部位：中背部。我用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时，罗尼使用宽握距，双手位于大腿外侧几英寸处，掌心指向身体。“这能使锻炼重点略微上移。做“T”杠划船时我采用窄握距，掌心相对。这样锻炼重心就到了靠下的位置。”

　　做完六组双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。他说：“这时我不用金宇塔式的锻炼方法。因为现在的主要目的是塑形。我依次锻炼一侧背部，努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。”

　　对我非常有效的先进技巧：金宇塔式练法。这使我每次锻炼都能使身体潜能完全发挥出来。对我毫无作用的先进拄巧是：反向动作。我从来不做反向动作，我感觉他对我身体的哪一方面都没有作用。无论是肌肉体积还是肌肉塑形。

　　“如果背部或斜方肌是落后部位的话，我建议你每周炼两次，并使用用不同的动作。每次练习后休息3到四天，以便让身体完全恢复。 ”

　　“我经常向别人推荐的我炼背部和斜方肌的方法：使用胶带。试想一下。你的前臂都是些比较小的肌肉.而锻炼炼中使用的负重都非常大。现实一点，大负重锻炼时腕带可以帮助我使用肌肉生长所需的负重大小。为什么不用呢，只要在小负重时不用它们以便使握持能力和前臂肌肉得到锻炼就行了。”

　　你有从来不做的背部动作吗?“我从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力。所以我尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用。”与背部不同，斜方肌罗尼每周只锻炼一次。“对我来说斜方肌一直不是问题。所以每周只在肩部之后锻炼一次。”罗尼锻炼斜方肌的方式也与背部有所不同，他建议采用缓慢而有控制的动作方法。“斜方肌比背阔肌小得多。完整且缓慢的动作对它的效果要更好。我做完一次完整的动作要花六秒钟时间。”

　　因为在锻炼肩部时斜方肌已经得到了充分热身。所以罗尼跳过热身阶段直接开始正式锻炼，这已经成了他几年来雷打不动的习惯。“能直接锻炼斜方肌的动作不多。因此我坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。”

　　罗尼一般先做耸肩。一周用哑铃一周用杠钤。他说：“事实上我更喜欢哑铃。因为它们能使动作幅度更加充分，置于大腿外侧时更是如此。我甚至觉得能用肩部去碰耳朵。”

　　罗尼还强调做耸肩时动作形式正确与否非常重要。他建议道：“手臂尽量伸直，头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量。正向和反向动作都要缓慢而细致。”

　　做完四组耸肩后，罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松。”