中长跑月训练计划【推荐3篇】
中长跑月训练计划 篇一
中长跑是一项需要持久力和耐力的运动项目，而一个合理的训练计划对于提高跑者的体能水平和竞技能力至关重要。在这篇文章中，我将为您介绍一个中长跑月训练计划，帮助您在一个月的时间内达到更好的训练效果。
第一周：建立基础
在第一周的训练中，我们主要致力于建立基础。这意味着我们将进行一些轻松的跑步，以帮助身体适应跑步的负荷。您可以选择每天跑步30分钟，每次跑步的强度控制在60-70%的最大心率范围内。此外，您还可以添加一些核心训练和拉伸活动，以增强核心肌群和促进肌肉的柔韧性。
第二周：增加距离和强度
在第二周，我们将逐渐增加跑步的距离和强度。您可以选择每天跑步45分钟，每次跑步的强度控制在70-80%的最大心率范围内。此外，我们还可以添加一些间歇训练，如跑步时加快速度一段时间，然后缓慢恢复，重复数次。这将有助于提高您的耐力和速度。
第三周：提高速度和耐力
在第三周，我们将重点放在提高速度和耐力上。您可以选择每天跑步60分钟，其中包括一些间歇训练和爬坡训练。间歇训练可以是快速跑步和缓慢跑步的交替，爬坡训练可以是在一定的坡度上进行跑步训练。这将有助于提高您的心肺功能和肌肉力量。
第四周：巩固和恢复
在最后一周，我们将专注于巩固和恢复。这意味着您可以选择每天跑步45分钟，其中包括一些轻松的跑步和恢复性训练。此外，我们还可以添加一些拉伸活动和放松活动，以帮助您的身体恢复和放松。
总结
这个中长跑月训练计划旨在帮助您在一个月的时间内提高您的体能水平和竞技能力。请记住，在进行任何训练之前，一定要进行适当的热身和拉伸活动，以减少受伤的风险。此外，根据您个人的情况，您还可以适当调整训练计划的强度和时间。祝您在中长跑训练中取得好成绩！
中长跑月训练计划 篇二
中长跑是一项需要持久力和耐力的运动项目，而一个合理的训练计划对于提高跑者的体能水平和竞技能力至关重要。在这篇文章中，我将为您介绍另一个中长跑月训练计划，帮助您在一个月的时间内达到更好的训练效果。
第一周：建立基础
在第一周的训练中，我们主要致力于建立基础。您可以选择每天跑步30分钟，每次跑步的强度控制在60-70%的最大心率范围内。此外，您还可以添加一些核心训练和拉伸活动，以增强核心肌群和促进肌肉的柔韧性。
第二周：增加距离和强度
在第二周，我们将逐渐增加跑步的距离和强度。您可以选择每天跑步45分钟，每次跑步的强度控制在70-80%的最大心率范围内。此外，我们还可以添加一些间歇训练，如跑步时加快速度一段时间，然后缓慢恢复，重复数次。这将有助于提高您的耐力和速度。
第三周：提高速度和耐力
在第三周，我们将重点放在提高速度和耐力上。您可以选择每天跑步60分钟，其中包括一些间歇训练和爬坡训练。间歇训练可以是快速跑步和缓慢跑步的交替，爬坡训练可以是在一定的坡度上进行跑步训练。这将有助于提高您的心肺功能和肌肉力量。
第四周：巩固和恢复
在最后一周，我们将专注于巩固和恢复。您可以选择每天跑步45分钟，其中包括一些轻松的跑步和恢复性训练。此外，我们还可以添加一些拉伸活动和放松活动，以帮助您的身体恢复和放松。
总结
这个中长跑月训练计划旨在帮助您在一个月的时间内提高您的体能水平和竞技能力。请记住，在进行任何训练之前，一定要进行适当的热身和拉伸活动，以减少受伤的风险。此外，根据您个人的情况，您还可以适当调整训练计划的强度和时间。祝您在中长跑训练中取得好成绩！
中长跑月训练计划 篇三
中长跑月训练计划
学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。那么，中长跑月训练计划是什么呢?下面由小编来告诉大家吧!
一 、一般耐力训练
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。
二、专项耐力训练
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分
三、速度训练
中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四、力量训练
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的'生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
五、技术训练
技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟;灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习;节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
