体能项目计划书范文【精选6篇】

体能项目计划书范文 篇一

标题：制定全面的体能训练计划，提升运动员综合素质

1. 项目背景和目标

在现代竞技体育中，运动员的体能素质是取得优异成绩的重要保障。为了提高运动员的综合素质，我们制定了一份全面的体能训练计划，旨在通过科学的训练方法和系统的训练内容，提升运动员的力量、耐力、速度、柔韧性和协调能力，从而为他们在比赛中取得更好的成绩打下坚实基础。

2. 训练内容和方法

（1）力量训练：通过负荷训练和核心肌群训练，增强运动员的力量水平，提高爆发力和动作稳定性。

（2）耐力训练：采用有氧和无氧训练相结合的方式，提高运动员的持久力和肌肉耐力，延缓疲劳发生。

（3）速度训练：通过爆发力训练和节奏训练，提高运动员的加速度和最高速度，缩短反应时间。

（4）柔韧性训练：包括静态和动态拉伸，开展全身关节活动，增加肌肉和韧带的弹性，提高运动员的灵活性。

（5）协调能力训练：通过平衡训练和反应训练，提高运动员的身体控制能力和运动技巧。

3. 训练计划和周期

（1）训练计划：根据运动员的实际情况和竞赛日程，制定每周训练计划，包括力量训练、耐力训练、速度训练、柔韧性训练和协调能力训练。

（2）训练周期：根据运动员的训练目标和竞赛时间，制定长期训练计划和短期训练计划。长期训练计划包括准备期、竞赛期和恢复期，短期训练计划根据比赛的具体情况进行调整。

4. 训练评估和调整

（1）训练评估：定期对运动员进行体能测试，评估训练效果。测试项目包括力量测试、耐力测试、速度测试、柔韧性测试和协调能力测试。

（2）训练调整：根据评估结果，及时调整训练计划和训练内容，确保训练的科学性和有效性。

5. 预期效果和成果评估

通过全面的体能训练计划，我们预期达到以下效果：

（1）提高运动员的力量水平，增强爆发力和动作稳定性。

（2）增强运动员的持久力和肌肉耐力，延缓疲劳发生。

（3）提高运动员的加速度和最高速度，缩短反应时间。

（4）增加运动员的肌肉和韧带的弹性，提高灵活性。

（5）提高运动员的身体控制能力和运动技巧。

综上所述，我们制定了一份全面的体能训练计划，通过科学的训练方法和系统的训练内容，旨在提升运动员的综合素质，为他们在比赛中取得更好的成绩打下坚实基础。

体能项目计划书范文 篇二

标题：制定个性化的体能训练计划，提高运动员的专项能力

1. 项目背景和目标

在竞技体育中，运动员的专项能力是决定他们在比赛中取得好成绩的关键因素。为了提高运动员的专项能力，我们制定了一份个性化的体能训练计划，根据运动员的特点和需求，针对性地开展训练，提高他们在专项项目上的技术水平和竞技能力。

2. 训练内容和方法

（1）技术训练：根据运动员的专项项目，制定相应的技术训练计划，通过重复练习和技术指导，提高运动员的技术水平。

（2）力量训练：根据专项项目的特点，进行相应的力量训练，提高运动员的关键肌群力量，增强运动的稳定性。

（3）速度训练：针对运动员的专项项目，制定相应的速度训练计划，提高运动员的加速度和最高速度。

（4）柔韧性训练：根据运动员的专项项目，进行相应的柔韧性训练，增加肌肉和韧带的弹性，提高运动员的灵活性。

（5）心理训练：通过心理辅导和心理训练，提高运动员的心理素质，增强他们在比赛中的信心和抗压能力。

3. 训练计划和周期

（1）训练计划：根据运动员的专项项目和竞赛日程，制定每周训练计划，包括技术训练、力量训练、速度训练、柔韧性训练和心理训练。

（2）训练周期：根据运动员的训练目标和竞赛时间，制定长期训练计划和短期训练计划。长期训练计划包括准备期、竞赛期和恢复期，短期训练计划根据比赛的具体情况进行调整。

4. 训练评估和调整

（1）训练评估：定期对运动员进行技术评估和体能测试，评估训练效果。技术评估包括动作规范性和技术精准度，体能测试包括力量测试、速度测试、柔韧性测试和心肺功能测试。

（2）训练调整：根据评估结果，及时调整训练计划和训练内容，确保训练的个性化和有效性。

5. 预期效果和成果评估

通过个性化的体能训练计划，我们预期达到以下效果：

（1）提高运动员在专项项目上的技术水平和竞技能力。

（2）增强运动员的关键肌群力量，提高运动的稳定性。

（3）提高运动员的加速度和最高速度，提升竞技表现。

（4）增加运动员的肌肉和韧带的弹性，提高灵活性。

（5）提高运动员的心理素质，增强他们在比赛中的信心和抗压能力。

综上所述，我们制定了一份个性化的体能训练计划，根据运动员的特点和需求，针对性地开展训练，旨在提高运动员的专项能力，为他们在比赛中取得好成绩打下坚实基础。

体能项目计划书范文 篇三

第一：无球训练

1、热身部分——慢跑、各关节韧带的动态拉伸！

第二：有球训练

1、原地运球：

（1）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复手递手交给队友。每次左右手各交递25下（交出接回为一下）每人共4组！！

（2）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复触碰队友手掌心，而队友则上、中、下、左、右移动手掌。每次左右手各触碰25次，共4组！！

游戏：胯下运球次数比多！！

玩法：裁判将球抛至一定高度（尽力做到高度统一）在球完成5次弹地前（含第5次）完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜！三人一组PK，一个胜者，其余两个罚滚地一次！！

2、移动运球：

（1）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线开始大步走，同时做胯下交递球，踩到中线后，侧身滑步运球（第一左手，第二次右手）回底线。两次来回为一组，共完成5组！！

（2）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线快速运球，踩到中线后立即后退同时做胯下交替球。两次来回为一组，共完成5组！！

（3）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：一人两球，测身滑步运球到中线折返（运球过程中，数对手共运球多少下）

游戏：运球比快！做法：四人一组，一人两球，分别在两条底线持球准备。开始后，快速运双球到中线，并按住其中一球在地面，不弹不滚！先运球冲过底线者为胜，落败者打滚一次！（折返时必须左右手轮换运球）

（4）两人一组，一人控一球，另一人手拿两个实心球。做法：底线开始，将实心球摆放成“Z”型！滑步运球到第一个实心球前，快速完成5次胯下运球后，捡起实心球抛给队友，继续滑步至下一个实心球。队友则将接到的实心球继续成“Z”型摆放，直至对面底线！一个来回为一组，共完成3组！（捡实心球前的动作鼓励大家多做变化—胯下、背后、前交叉等）

体能项目计划书范文 篇四

周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组

用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。

周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

周四 打乒乓球

乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，

1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用;

2.可健脑益智。

3.可以提高协调性

50分钟

周五下午

打羽毛球

a.锻炼手脚的敏捷性; b, 锻炼身体(腰、肩)的柔韧性;c.锻炼身体各部的协调性;d.参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛 21个球。打一局休息5分钟 2到三局

周六早晨

沿着林大北路骑到奥体公园南门 往返

周日休息

50个仰卧起坐

体能项目计划书范文 篇五

一、专项力量训练

1.速度力量

练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。

2.力量耐力

练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到大概120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。

三、专项耐力训练

1.有氧耐力训练

分成小强度间歇法与持续法2种。

持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。

小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。

2.无氧耐力训练

无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分;练习时间为：20到120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右;练习次数：12到40次;练习组数：1到2组。

体能项目计划书范文 篇六

为深入贯彻落实“双减”政策，切实减轻学生过重的学业负担。进一步规范教育教学行为，现根体育中考需要，不断强化体育联系，认真完成各组的练习任务，为体育中考做足准本，结合实际，特制订本方案：

一、设计目标

坚持学校主导，同学们结合自身体测弱项制定锻炼计划，进行针对性强化训练从而快速提升，围绕体育中考备战的绝佳时期做足准备。

二、设计原则

1、简便性器材简单、场地要求不苛刻，锻炼方法简单。

2、趣味性从学生的兴趣出发，将学生平时喜爱的体育活动列入体育家庭作业中来。

3、安全性设计作业难度适中，能保证大部分学生可完成，确保运动安全。

4、针对性针对体育中考选项科学合理地布置作业。

三、训练负责人：

XXXX

四、训练时间：

每周一至周六上午6：40—7：10

五、训练内容：

星期一

主要体能适应阶段：

一圈匀速跑—全身运动（头部、肩部、腰部运动）—鸭子步50米——休息30秒——俯卧撑20个——休息1分钟——准备运动——侧身跑—趣味游戏（每两个寝室进行百米冲刺比赛，输的惩罚运动类项目）

星期二

趣味体能训练：

热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）——高抬腿100米（分单抬腿、双抬腿）进入趣味体能训练

蹲马步对推：所有队员面对面站位两排，蹲三分钟马步，然后用双手互相推对方，对方脚移动了或者被推倒的人输；输的自身做俯卧撑20个或其他运动项目即可，作为惩罚。

星期三：

一圈匀速跑——交叉腿跑50米——休息15秒——弓步压腿跑50米—休息15秒——冲刺100米——休息1分钟——单腿深蹲（左右脚各10个）——趣味游戏（蛙跳50米比赛）每两个寝室一组，输的惩罚运动类项目

星期四

趣味体能训练：

热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）进入趣味体能训练，抬腿前进：后方人员依次抬起前者的腿，单脚跳行20米，返回时换腿换脚，；计时用时最短组胜利。其余组接受惩罚。（任意运动项目）

星期五：准备运动——变速跑1圈——休息20秒——俯卧撑30个——鸭子步50米——放松20秒—对脚拉筋——盘腿拉筋（1分钟）——匀速跑一圈——趣味游戏（接力跑比赛）以寝室为单位接力跑比赛，输的运动项目惩罚

星期六：热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）--匀速跑一圈——俯卧撑（每组30个）——进入趣味游戏——萝卜蹲游戏（1个寝室为一组）

每周根据情况变换趣味体能训练游戏。