适合跑步新手的13周训练计划(精彩3篇)
适合跑步新手的13周训练计划 篇一
作为跑步的新手,制定一个合适的训练计划对于建立良好的跑步习惯和提高跑步能力非常重要。在这篇文章中,我们将为您介绍一个适合跑步新手的13周训练计划,帮助您逐步增加跑步里程和提高耐力。
第一周:建立基础
在第一周,您的目标是建立起跑步的基础。每周进行三次跑步训练,每次跑步30分钟,保持适度的速度。在训练过程中,不要过度努力,以免导致肌肉疲劳和受伤。
第二周:增加跑步时间
在第二周,您可以逐渐增加每次跑步的时间。每次跑步增加5分钟,依然保持适度的速度。每周进行三次跑步训练,每次跑步35分钟。
第三周:增加跑步次数
在第三周,您可以继续增加跑步的时间,并增加每周的跑步次数。每次跑步增加5分钟,每周进行四次跑步训练,每次跑步40分钟。
第四周:提高跑步速度
在第四周,您可以开始逐渐提高跑步的速度。每周进行四次跑步训练,每次跑步40分钟,其中一次可以加入间歇性训练,即快速跑步1分钟,慢速跑步1分钟,交替进行。
第五周:增加跑步里程
在第五周,您可以开始逐渐增加每次跑步的里程。每周进行四次跑步训练,每次跑步增加1公里,保持适度的速度。
第六周:增加间歇性训练
在第六周,您可以增加间歇性训练的次数和时间。每周进行四次跑步训练,其中两次加入间歇性训练,即快速跑步1分钟,慢速跑步1分钟,交替进行。
第七周:增加跑步时间和里程
在第七周,您可以逐渐增加每次跑步的时间和里程。每周进行五次跑步训练,其中两次跑步增加5分钟,一次跑步增加1公里。
第八周:提高跑步速度和间歇性训练
在第八周,您可以开始提高跑步的速度和间歇性训练的强度。每周进行五次跑步训练,其中两次进行快速跑步,两次进行间歇性训练。
第九周:增加跑步里程和时间
在第九周,您可以逐渐增加每次跑步的里程和时间。每周进行五次跑步训练,其中两次跑步增加1公里,一次跑步增加5分钟。
第十周:提高跑步速度和间歇性训练
在第十周,您可以继续提高跑步的速度和间歇性训练的强度。每周进行六次跑步训练,其中两次进行快速跑步,两次进行间歇性训练。
第十一周:增加跑步里程和时间
在第十一周,您可以继续增加每次跑步的里程和时间。每周进行六次跑步训练,其中两次跑步增加1公里,一次跑步增加5分钟。
第十二周:提高跑步速度和间歇性训练
在第十二周,您可以进一步提高跑步的速度和间歇性训练的强度。每周进行六次跑步训练,其中两次进行快速跑步,两次进行间歇性训练。
第十三周:巩固训练成果
在第十三周,您可以巩固之前的训练成果。每周进行五次跑步训练,保持适度的速度和跑步里程。
通过这个13周的训练计划,您将逐步提高跑步的能力和耐力。请记住,在训练过程中要注意休息和保护好自己的身体,避免过度训练和受伤。祝您跑步之旅愉快!
适合跑步新手的13周训练计划 篇三
适合跑步新手的13周训练计划
第7周:训练过了一半
□ 第1课(54分钟或者5 000米距离)
跑步10分钟。行走1分钟。
共做4次,或者按这个模式完成5 000米。
□ 第2课(40分钟)
跑步4分钟。行走1分钟。
共做6次。
□ 第3课(52分钟)
跑步5分钟。行走1分钟。
共做7次。
跑步行走选项
□ 第1课(52分钟或者5 000米距离)
跑步6分钟。行走1分钟。
共做6次,或者按这个模式完成5 000米。
□ 第2课(40分钟)
跑步4分钟。行走1分钟。
共做6次。
□ 第3课(50分钟)
跑步4分钟。行走1分钟。
共做8次。
教练建议:
祝贺你!你已经完成计划的一半了,你已经了解到了许多你身体能够应对的事情。从本周起,一直有“跑步行走”选项供你选择,你可以在任何时候选择它。这周,要增强你的自信心,做一个5 000米距离的训练测试。选择一个合适的地方来做一个距离精确的5 000米训练课程,然后按那条路线完成你的预定训练内容。记住要保持放松,让步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的运动上面,然后你的腿部会跟随手臂的节奏运动。
提示:当你感觉自己精力充沛时,可以在有风的日子进行训练。可以迎风跑出去,顺风跑回家。
第8周:轻松的恢复周
□ 第1课(54分钟)
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
□ 第2课(38分钟)
跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第3课(46分钟)
跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。
跑步行走选项
□ 第1课(52分钟)
跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第2课(38分钟)
跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第3课(46分钟)
跑步2分钟。行走1分钟。共做12次。
教练建议:
你已经到达了13周计划的另一个重要节点:该训练计划每4周的最后一周都是一个恢复周,这一周的宗旨就是为了休息一下,特别是在你有任何不寻常的疼痛和痛苦的情况下。可以把其中的一节训练课换成低冲击的训练,比如在一个深水池中完成分段训练,这样可以让腿休息一下,但是仍然能锻炼心肺功能。
提示:在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多。和你的朋友们一起做——你们可以像在慢跑的时候一样交谈。为了挨过时间,你可以快慢交替进行。选择一个播放好听音乐的游泳池,你可以随着音乐节奏去训练。
第9周:回到训练中
□ 第1课(68分钟)
跑步10分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
□ 第2课(46分钟)
跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第3课(54分钟)
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
跑步行走选项
□ 第1课(66分钟)
跑步6分钟。行走1分钟。共做8次。
□ 第2课(45分钟)
跑步4分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第3课(55分钟)
跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。
教练建议:
现在又回到常规训练了。经过一周的恢复,你可以增加训练强度了。这周,跑步时间和训练时间都会增加,但是你已经为它们作好准备了。保持自信、强健和放松。让手臂控制你的节奏,最重要的是,要让你的步伐缓慢,跑步中仍然能够交谈。行走的部分现在对你来说只是心理上的休息了。
提示:由于训练时间变长,你需要尝试着给自己一些鼓励以保持动力。为这周的训练安排好路线,让别人在路线的终点帮你拿一套新衣服。可以安排在这之后吃点美味的零食或大餐来庆祝你完成了训练。
第10周:漫长的一周
□ 第1课(72分钟)
跑步10分钟。行走1分钟。
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步30分钟。
□ 第2课(54分钟)
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
□ 第3课(57分钟)
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
跑步行走选项
□ 第1课(73分钟)
跑步8分钟。行走1分钟。共做7次。
□ 第2课(55分钟)
跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。
□ 第3课(58分钟)
跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。
教练建议:
这是漫长的一周,因为你要在跑步上面花更多的时间,但是跑步区段之间和平时一样有一分钟的行走时间。经过前几周的训练,你已经可以把注意力集中在手臂动作上面,这样可以保持你的节奏。记住,虽然你想跑得快一些,但是现在“速度”并不重要。这部分训练计划的所有的目的都是为了让你习惯冲击和距离,这对大多数人是最艰难的。要保持动力,以微笑来和疲劳作斗争。如果别人以微笑来回应你,你会感觉棒极了。
提示:聆听你的身体。留心它所告诉你的。如果你患上了感冒或流感,暂停训练一两天。在继续训练之前给自己一个恢复的机会。
第11周:树立信心
□ 第1课(71分钟)
跑步40分钟。行走1分钟。
跑步20分钟。
□ 第2课(54分钟)
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
□ 第3课(57分钟)
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
跑步行走选项
□ 第1课(76分钟)
跑步10分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第2课(55分钟)
跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。
□ 第3课(58分钟)
跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。
教练建议:
这周你需要比以前更多的激情,因为你的跑步距离和时间都达到了你目前的最大值。继续保持这种可以谈话的步伐的话,你现在已经可以跑得足够长了,已经可以满足10公里距离的训练要求了!如果你做的是跑步行走训练,你一次跑10分钟,训练时间已经达到了76分钟,这也是这项计划的一个重要节点。不管你选择哪种训练,你现在跑步时间都比行走时间要长得多。
提示:要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康,膳食平衡,喝足够的水。随身带一个水瓶,随时都可以补充一些。
第12周:轻松的一周
□ 第1课(60分钟)
跑步50分钟。
□ 第2课(43分钟)
跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。
□ 第3课(52分钟)
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
跑步行走选项
□ 第1课(64分钟)
跑步8分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第2课(40分钟)
跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第3课(52分钟)
跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
教练建议:
你真棒!这是一个非常重要的恢复周。想象你完成了10公里训练,或者参加了10公里跑的赛事,最后冲向了终点。你能够做到!在这个阶段,要抵抗一些诱惑,比如“考考自己”能不能做一些超过训练课程安排的跑步内容。对你的准备要有信心,把最好的状态留给参加比赛的那天。如果你真想评估自己是否能够完成10公里距离的跑步,那么就跑8公里吧,这样你会感觉很棒,有继续跑下去的渴望。
第13周:祝贺!
□ 第1课(50分钟)
跑步40分钟。
□ 第2课(43分钟)
跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。
□ 第3课
10公里:跟着你的感觉跑,享受乐趣,注意开始不要跑太快。
跑步行走选项
□ 第1课(54分钟)
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
□ 第2课(40分钟)
跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第3课
10公里:跟着你的感觉去跑步和行走,享受乐趣,注意开始不要跑太快。
教练建议:
你已经可以安全舒适地完成10公里长度的训练了,不管是采用跑步的方式还是跑步穿插行走的方式。为自己树立坚强的信心吧:艰难的训练已经完成了,现在是迈向最后荣耀的时候了
。这周是非常美好而轻松的,你的肌肉和心理可以得到完全的恢复,这样你就会感觉休息够了而且完全准备好了。