胖的人健身训练计划(优质6篇)

胖的人健身训练计划 篇一

对于胖的人来说，健身训练计划是非常重要的。通过合理的训练计划，可以帮助胖的人减掉体重，提升身体素质，改善健康状况。下面将介绍一份适合胖的人的健身训练计划。

首先，对于胖的人来说，有氧运动是非常重要的。有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功能。常见的有氧运动包括慢跑、快走、骑自行车等。建议每周进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟。刚开始时，可以慢慢增加运动时间和强度，逐渐适应身体的负荷。

其次，力量训练也是胖的人健身训练计划中不可或缺的一部分。力量训练可以帮助增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而消耗更多的热量。胖的人可以选择进行简单的力量训练，比如举哑铃、做俯卧撑等。建议每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟。在进行力量训练时，要注意正确的姿势和动作，避免受伤。

除了有氧运动和力量训练，胖的人还可以进行一些灵活性训练，比如瑜伽、拉伸等。这些训练可以帮助改善身体的柔韧性，减少肌肉酸痛和受伤的风险。建议每周进行1-2次灵活性训练，每次15-30分钟。

在制定健身训练计划时，还要注意饮食的控制。胖的人应该控制摄入的热量，避免摄入过多的脂肪和糖分。建议逐渐减少饮食中的高热量食物，增加蔬菜、水果、全谷物等健康食物的摄入。同时，要保持足够的水分摄入，避免脱水的情况发生。

总之，胖的人健身训练计划需要综合考虑有氧运动、力量训练和灵活性训练。合理的训练计划可以帮助胖的人减掉体重，提高身体素质。同时，要注意饮食的控制，保持健康的生活方式。胖的人可以根据自己的实际情况，制定适合自己的健身训练计划，坚持下去，相信一定会取得好的效果。

胖的人健身训练计划 篇二

胖的人健身训练计划的关键在于持之以恒。只有坚持下去，才能取得好的效果。下面将介绍一些提高胖的人坚持健身的方法。

首先，制定明确的目标是非常重要的。胖的人想要减掉体重，提升身体素质，就需要有明确的目标。可以根据自己的实际情况，制定一个合理的目标，比如每个月减掉2-3公斤的体重，每周进行3次有氧运动等。目标要具体、可量化，这样可以更好地激励自己坚持下去。

其次，找到适合自己的运动方式也是非常重要的。胖的人可以选择自己喜欢的运动方式，比如跳舞、游泳、打篮球等。只有喜欢的运动，才能更好地坚持下去。此外，胖的人可以找一个健身伙伴，一起进行运动。互相激励、互相监督，可以增加坚持下去的动力。

另外，要合理安排时间。胖的人可能有很多其他的事情要做，所以要合理安排时间，确保有足够的时间进行健身训练。可以在早晨起床后进行运动，或者晚上工作之后进行运动。只要每天坚持一段时间，就能养成良好的健身习惯。

最后，要注意休息和恢复。胖的人健身训练计划中，休息和恢复同样重要。要给身体足够的休息时间，避免过度训练导致身体疲惫。此外，可以进行一些放松的活动，比如按摩、泡澡等，帮助身体恢复。同时，要保持良好的睡眠质量，确保充足的睡眠时间。

总之，胖的人健身训练计划的关键在于持之以恒。制定明确的目标，找到适合自己的运动方式，合理安排时间，注意休息和恢复，这些方法都可以帮助胖的人坚持下去。相信只要坚持不懈，胖的人一定能够取得理想的效果，迈向健康、自信的生活。

胖的人健身训练计划 篇三

　　一、弹跳力：

　　立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

　　二、一般耐力：

　　20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

　　三、柔韧性练习：

　　(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

　　(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

　　(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　　(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

　　四、上肢、腹肌、背力量练习：

　　俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

　　五、灵敏性练习：

　　穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

　　六、绝对速度练习：

　　30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、

　　阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

　　注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

胖的人健身训练计划 篇四

　　第一、胸部和肱三头肌

　　胸平板卧推3组10个；

　　杠铃上斜卧推3组10个；

　　哑铃平板飞鸟3组10个；

　　大飞鸟夹胸3组10个；

　　肱三颈后臂屈伸3组10个；

　　仰卧臂屈伸3组10个；

　　钢线小压3组10个。

　　第二、背部和肱二

　　背颈前下拉3组10个；

　　反握下拉3组10个；

　　杠铃划船3组10个;

　　坐姿划船3组10个。

　　肱二杠铃弯举3组10个：

　　哑铃弯举3组10个；

　　器械托臂弯举3组10个。

　　第三、腿臀部和肩部

　　腿臀部杠铃蹲举3组10个；

　　坐姿腿屈伸3组10个；

　　仰卧腿弯举3组10个；

　　肩部杠铃推举3组10个；

　　哑铃推举3组10个；

　　哑铃仰身飞鸟3组10个；

　　器械推举3组10个；

　　每天腰腹部：

　　仰卧举腿3组20个；

　　90度卷腹3组20个；

　　饮食建议：

　　早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）

　　午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个

　　训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋

　　运动中注意补水!

　　此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！

胖的人健身训练计划 篇五

　　牵拉运动：

　　两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

　　反支撑挺身：

　　两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直

　　挺胸运动：

　　两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。

　　俯卧运动：

　　双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

　　仰卧运动：

　　双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。

　　床上运动：

　　将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

　　傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时分，既安全又有效。

　　不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。

　　运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。

　　腹部健美法：

　　1、仰卧起坐。

　　上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

　　2、举腿收腹。

　　身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

　　3、

屈膝团身。

　　坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　　4、交替触脚尖

　　两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　　5、扭腰

　　作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　臀部健美法：

　　1、俯卧举腿

　　双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。

　　2、下蹲运动

　　双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。

　　3、弓步运动

　　背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。

　　4、提举运动

　　双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。

　　5、登高运动

　　攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。

　　以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3O分钟，日久定见成效。

胖的人健身训练计划 篇六

　　女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

　　女性胸部锻炼计划

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　　正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。

　　女性臀腿部锻炼计划

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　　深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。

　　女性背部锻炼计划

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　　可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

　　女性肩部锻炼计划

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　　从事办公室工作的`人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。

　　女性手臂部锻炼计划

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　　可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

　　女性腹腰部锻炼计划

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　　拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。

　　女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。