初级健身计划表【最新3篇】
初级健身计划表 篇一
健身已经成为现代人日常生活中的一部分，越来越多的人开始关注自己的身体健康。对于初学者来说，制定一份适合自己的初级健身计划表是非常重要的。这份计划表可以帮助初学者了解自己的身体状况，制定合理的锻炼目标，并且按照计划进行锻炼，逐步提高身体素质。下面是一个简单的初级健身计划表，供初学者参考。
周一：有氧运动
- 热身：5分钟的快走或者慢跑
- 有氧运动：选择一种有氧运动，如跳绳、游泳、骑自行车等，进行30分钟
- 放松：进行5分钟的拉伸运动
周二：力量训练
- 热身：5分钟的快走或者慢跑
- 胸部：推举、俯卧撑等，每个动作进行3组，每组10-15次
- 背部：引体向上、划船等，每个动作进行3组，每组10-15次
- 腿部：深蹲、腿举等，每个动作进行3组，每组10-15次
- 腹部：仰卧起坐、平板支撑等，每个动作进行3组，每组10-15次
- 放松：进行5分钟的拉伸运动
周三：休息
周四：有氧运动
- 热身：5分钟的快走或者慢跑
- 有氧运动：选择一种有氧运动，如跳绳、游泳、骑自行车等，进行30分钟
- 放松：进行5分钟的拉伸运动
周五：力量训练
- 热身：5分钟的快走或者慢跑
- 胸部：推举、俯卧撑等，每个动作进行3组，每组10-15次
- 背部：引体向上、划船等，每个动作进行3组，每组10-15次
- 腿部：深蹲、腿举等，每个动作进行3组，每组10-15次
- 腹部：仰卧起坐、平板支撑等，每个动作进行3组，每组10-15次
- 放松：进行5分钟的拉伸运动
周六和周日：休息
这份初级健身计划表是一个简单而有效的锻炼计划，适合初学者进行锻炼。在进行锻炼之前，建议先进行身体检查，了解自己的身体状况，然后根据自己的实际情况进行调整。同时，饮食和休息也是非常重要的，合理的饮食和充足的休息可以帮助身体更好地适应锻炼，提高锻炼效果。
初级健身计划表 篇二
健身已经成为现代人追求健康生活的一种方式，越来越多的人开始关注自己的身体状况，并且选择参加健身活动来提高身体素质。对于初学者来说，制定一份适合自己的初级健身计划表是非常重要的。这份计划表可以帮助初学者了解自己的身体状况，制定合理的锻炼目标，并且按照计划进行锻炼，逐步提高身体素质。下面是一个简单的初级健身计划表，供初学者参考。
周一：有氧运动
- 热身：5分钟的快走或者慢跑
- 有氧运动：选择一种有氧运动，如跳绳、游泳、骑自行车等，进行30分钟
- 放松：进行5分钟的拉伸运动
周二：力量训练
- 热身：5分钟的快走或者慢跑
- 胸部：卧推、俯卧撑等，每个动作进行3组，每组10-15次
- 背部：引体向上、划船等，每个动作进行3组，每组10-15次
- 腿部：深蹲、腿举等，每个动作进行3组，每组10-15次
- 腹部：仰卧起坐、平板支撑等，每个动作进行3组，每组10-15次
- 放松：进行5分钟的拉伸运动
周三：休息
周四：有氧运动
- 热身：5分钟的快走或者慢跑
- 有氧运动：选择一种有氧运动，如跳绳、游泳、骑自行车等，进行30分钟
- 放松：进行5分钟的拉伸运动
周五：力量训练
- 热身：5分钟的快走或者慢跑
- 胸部：卧推、俯卧撑等，每个动作进行3组，每组10-15次
- 背部：引体向上、划船等，每个动作进行3组，每组10-15次
- 腿部：深蹲、腿举等，每个动作进行3组，每组10-15次
- 腹部：仰卧起坐、平板支撑等，每个动作进行3组，每组10-15次
- 放松：进行5分钟的拉伸运动
周六和周日：休息
这份初级健身计划表是一个简单而有效的锻炼计划，适合初学者进行锻炼。在进行锻炼之前，建议先进行身体检查，了解自己的身体状况，然后根据自己的实际情况进行调整。同时，饮食和休息也是非常重要的，合理的饮食和充足的休息可以帮助身体更好地适应锻炼，提高锻炼效果。通过坚持这份初级健身计划表的锻炼，相信初学者们一定能够逐渐提高身体素质，达到更好的健身效果。
初级健身计划表 篇三
程序
动作名称
第一周
第二周
第三周
三周以后——3个月
1
杠铃直立划船
1x12
1x12
2x12
3x12
2
杠铃划船
1x12~15
2x12
2x12
3x10~12
3
上斜卧推
1x12~15
2x12
2x12
3x10~12
4
站姿哑铃推举
1x12~15
2x12
2x12
3x10~12
5
杠铃弯举
1x12~15
2x12
2x12
3x10~12
6
三头肌下压
1x12~15
2x12
2x12
3x10~12
7
直腿硬拉
1x12~15
2x12
2x12
3x10~12
8
深蹲
1x12~15
2x12
2x12
3x10~12
9
仰卧起坐
3x15
3x15
3x15
3x15
10
仰卧举腿
3x15
3x15
3x15
3x15
训练前要做10分钟左右的热身，现在是夏天，主要以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。
温馨提示：
1、器械重量选择为承受能力的.60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体
力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性，30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
