短跑周训练计划【实用3篇】
短跑周训练计划 篇一
在短跑比赛中，一个合理而有效的周训练计划对于提高短跑成绩至关重要。本文将介绍一个针对短跑运动员的周训练计划，旨在帮助运动员提高速度和爆发力，从而在比赛中取得更好的成绩。
周一：力量训练
周一是训练周期的第一天，力量训练是一个很好的开始。通过力量训练，可以增强肌肉力量和耐力，提高爆发力。这一天的训练重点可以放在下半身肌群的训练上，例如腿部和核心肌肉。常见的练习包括深蹲、腿举和腹肌训练。
周二：速度训练
在周二，运动员应该进行速度训练。这可以包括短距离的间歇训练，例如8次30米全力冲刺，每次之间休息1分钟。这样的训练可以提高肌肉的爆发力和速度。此外，还可以进行一些技术训练，例如起跑姿势和转弯技巧的练习。
周三：恢复训练
周三是一个恢复训练的日子。在之前的两天里，运动员经历了较大的训练量和强度，因此需要给身体足够的时间来恢复。这一天的训练可以包括轻松的慢跑或游泳，以帮助肌肉放松和恢复。此外，也可以进行一些拉伸和放松的练习，以减少肌肉酸痛和预防伤害。
周四：爆发力训练
周四的训练可以重点放在爆发力的训练上。这可以包括一些爆发力训练，例如蛙跳、跳箱和爬楼梯等。这些练习可以帮助提高下肢的爆发力和协调性。此外，也可以进行一些核心肌群的训练，例如仰卧起坐和平板支撑等。
周五：技术训练
在周五，运动员可以进行一些技术训练，以提高起跑和加速的技巧。这可以包括起跑训练、转弯练习和节奏训练等。通过不断地练习和改进技术，可以帮助运动员更好地应对比赛中的各种情况。
周六和周日：休息和比赛
周六和周日是休息和比赛的日子。在这两天里，运动员应该给自己充分的休息时间，以便恢复体力和精神状态。如果有比赛，运动员应该根据比赛时间和安排来做好准备，并确保在比赛前进行适当的热身和准备。
总结
一个合理而有效的周训练计划对于短跑运动员来说至关重要。通过结合力量、速度、爆发力和技术训练，可以帮助运动员提高速度和爆发力，从而在比赛中取得更好的成绩。然而，每个人的身体状况和训练需求不同，因此需要根据个人情况进行适当的调整和修改。最重要的是，要坚持训练计划，并与教练和专业人士保持良好的沟通，以确保训练的效果和安全性。
短跑周训练计划 篇三
短跑周训练计划
短跑是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的'项目。那么，田径短跑的训练计划有哪些内容呢?下面小编为大家收集整理了田径短跑训练计划，希望能为大家提供帮助!
星期一
一、 早晨训练时间(6：30——：30)
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。
二、 下午训练时间(5：30—6：30)
1、 一般性准备活动10分钟;
2、专项训练(径赛项目)：
(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;
(2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;
(3)100米×2，400米×2请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟 ()
(1)放松跑200米; (400/)
(2)垫上互相磕打放松;
(3)上下肢相互间放松。
星期二
一、早晨训练时间(6：30---7：30)
1、准备活
2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑：5米三向
二、下午训练时间5:30——6：30
1、一般性准备活动10分钟;
2、上梯式跑步5个来回×3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。 然后200米×4
3、结束部分20分钟
(1) 放松跑200米;
(2) 垫上互相磕打放松。;
(3) 上下肢相互间放松
星期三
一、 早晨训练时间(6：30——7：30)
1、 一般性准备活动10分钟;
2、 柔韧性练习：
(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;
(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、 下午训练时间5：30——6：30
1、 一般性准备活动10分钟;
2、 弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);
(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);
(3)橡皮条(牵引练习); (练习400/200 各3个)
(4)扛铃(负重蹲立)20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松)。
星期四
一、早晨训练时间(6：30——7：30)
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
二、下午训练时间5：30——6：30
1、 一般性准备活动
(1) 慢跑 3×200米;
(2) 稍微活动各关节。
2、 力量性练习
(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习; (200米×3)
(2)各种短距离往返跑比赛。 (400×4)
3、结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上互相磕打放松。;
(4) 上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练时间(6：30——7：30 )
1、一般性准备活动：(慢跑3×200米，稍微活动各关节。)
2、灵敏性练习。
(1)各种快速反应练习;
(2)站立式起跑30-40米;
(3)30米、60米计时跑，各三次。 (100 200 400 ×400 200 100)
3、结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上放松。
