一周健身计划表【精简3篇】
一周健身计划表 篇一
随着生活节奏的加快和工作压力的增加，越来越多的人开始关注健身和保持身体健康。健身计划表是一个很好的工具，可以帮助人们规划和组织他们的健身活动。在本篇文章中，我将分享一个一周健身计划表，希望能够帮助读者制定自己的健身计划。
星期一：有氧运动
星期一是一个新的开始，也是一周健身计划的第一天。在这一天，我们将专注于有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车。有氧运动可以提高心肺功能，增强体力和耐力。根据个人的体能水平和喜好，选择适合自己的有氧运动项目，并坚持30分钟到1小时。
星期二：力量训练
在星期二，我们将专注于力量训练。力量训练可以帮助增强肌肉，改善体型和姿势。在这一天，我们可以进行一些基本的力量训练动作，如深蹲、卧推和引体向上。每个动作进行3到4组，每组10到12次。在选择重量时，应该选择适合自己的重量，既不要过重也不要过轻。
星期三：休息日
休息是健身计划中非常重要的一部分。在星期三，我们应该给自己足够的休息时间，让身体恢复并准备好接下来的训练。可以选择进行一些轻松的活动，如散步或瑜伽，但不要过度劳累。
星期四：有氧运动
星期四，我们回到有氧运动。可以选择不同的有氧运动项目，如跳绳、跳舞或者参加操课。与星期一相似，进行30分钟到1小时的有氧运动。可以根据个人的喜好和体能水平进行选择。
星期五：力量训练
星期五我们再次进行力量训练。可以增加一些新的动作或者增加重量和组数，以挑战自己的肌肉。力量训练不仅可以增强肌肉力量，还可以提高代谢率，帮助减脂和塑造身材。
星期六：休息日
星期六是一个放松身心的好时机。可以选择一些放松的活动，如瑜伽、按摩或者泡澡。让自己的身体和心灵都得到放松和恢复。
星期日：综合训练
星期日，我们可以进行一些综合训练，包括有氧运动和力量训练的组合。可以选择进行一些高强度间歇训练（HIIT）或者全身循环训练（Circuit training），以达到全面锻炼身体的效果。
以上是一个简单的一周健身计划表，每个人的情况和目标都不同，可以根据自己的需求进行调整和修改。无论选择何种计划，最重要的是坚持和保持积极的态度。通过合理的计划和坚持不懈的努力，我们可以拥有健康的身体和积极的生活方式。
一周健身计划表 篇二
健身已经成为了现代人追求健康生活方式的一种重要手段。然而，对于初学者来说，如何制定合理的健身计划并坚持下来是一个挑战。在这篇文章中，我将分享一个一周健身计划表，希望能够帮助初学者更好地开始他们的健身之旅。
星期一：有氧运动
星期一是一个新的开始，也是一周健身计划的第一天。在这一天，我们将专注于有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车。对于初学者来说，可以选择适合自己的有氧运动项目，并坚持30分钟到1小时。
星期二：全身训练
在星期二，我们将进行全身训练。全身训练可以帮助增强肌肉平衡，改善体型和姿势。对于初学者来说，可以选择一些基本的动作，如深蹲、卧推和仰卧起坐。每个动作进行2到3组，每组10到12次。
星期三：休息日
休息是健身计划中非常重要的一部分。在星期三，我们应该给自己足够的休息时间，让身体恢复并准备好接下来的训练。可以选择进行一些轻松的活动，如散步或者瑜伽，但不要过度劳累。
星期四：有氧运动
星期四，我们回到有氧运动。可以选择不同的有氧运动项目，如跳绳、跳舞或者参加操课。与星期一相似，进行30分钟到1小时的有氧运动。可以根据个人的喜好和体能水平进行选择。
星期五：全身训练
星期五我们再次进行全身训练。可以增加一些新的动作或者增加重量和组数，以挑战自己的肌肉。全身训练不仅可以增强肌肉力量，还可以提高代谢率，帮助减脂和塑造身材。
星期六：休息日
星期六是一个放松身心的好时机。可以选择一些放松的活动，如瑜伽、按摩或者泡澡。让自己的身体和心灵都得到放松和恢复。
星期日：休息或灵活性训练
星期日，我们可以选择休息或进行一些灵活性训练，如瑜伽或拉伸。灵活性训练可以帮助增加身体的柔韧性和稳定性，预防受伤。
以上是一个适合初学者的一周健身计划表，可以根据个人的需求和目标进行调整。对于初学者来说，最重要的是保持积极的态度和坚持不懈的努力。通过合理的计划和持久的努力，我们可以逐渐提高自己的身体素质并享受健康的生活。
一周健身计划表 篇三
一周健身计划表
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。那么，怎么制定一周的健身计划呢?下面jy135小编为大家收集整理了健身一周计划参考，希望能为大家提供帮助!
一周健身计划
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：箭步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
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第一套：
持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。
颈后弯举：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。
体侧绕环：站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。练习时上体不得随之转动。
体前后屈：站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。
体侧屈：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。
深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。
提踵：双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。连续做提踵25—75次。练习时动作应伸展，提睡瞬
间脚跟离地要高，动作节奏平稳，中速进行为宜。
体绕环：站立，两脚略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。连续做由左向右体绕环10一15次，再向反方向做体绕环10—15次。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。
仰卧扩胸：屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。
俯卧展体：俯卧，同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作10—15次。练习时可先从徒手开始而后再负重，数量由少到多。上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。
仰卧起坐：仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15—30次。每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。
仰卧举腿：仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进行练习。
第二套：
侧曲：双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重复相同动作。锻炼部位：可以减去手臂外侧的.赘肉和脂肪。
直立侧拉：直立站好，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰，相反的方向重复相同的动作。锻炼部位：能帮助你收紧腰部的肌肉。
箭步蹲：双脚一前一后分开，弓步，前脚脚掌着地，后脚前脚掌着地，后跟垫起，双手垂直拿哑铃。重心放在后脚，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。锻炼部位：可让大腿变得修长结实。
