女生健身计划一周表【优质3篇】
女生健身计划一周表 篇一
在现代社会中，健身已经成为越来越多女生的生活方式。拥有一个合理的健身计划表可以帮助女生更好地管理自己的健身时间和目标。下面是一个女生健身一周表的示例，希望能够对广大女性朋友们有所帮助。
周一：
晨跑或有氧运动：早上起床后进行20-30分钟的晨跑或有氧运动，如快走、跳绳等。
腹肌锻炼：进行腹肌训练，如仰卧起坐、平板支撑等，每个动作进行3组，每组12-15次。
臀部锻炼：进行臀桥运动，每个动作进行3组，每组12-15次。
拉伸运动：进行全身拉伸，以舒缓肌肉。
周二：
瑜伽：参加瑜伽课程，进行身体的伸展和放松。
有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如跳舞、有氧操等，进行30-45分钟。
手臂锻炼：进行手臂力量训练，如哑铃弯举、俯身划船等，每个动作进行3组，每组10-12次。
拉伸运动：进行全身拉伸，以舒缓肌肉。
周三：
游泳：去游泳池游泳，进行全身的有氧运动。
腿部锻炼：进行腿部力量训练，如深蹲、箭步蹲等，每个动作进行3组，每组12-15次。
拉伸运动：进行全身拉伸，以舒缓肌肉。
周四：
有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如慢跑、跳绳等，进行30-45分钟。
胸部锻炼：进行胸部力量训练，如平板推举、俯卧撑等，每个动作进行3组，每组10-12次。
肩部锻炼：进行肩部力量训练，如哑铃推举、侧平举等，每个动作进行3组，每组10-12次。
拉伸运动：进行全身拉伸，以舒缓肌肉。
周五：
瑜伽：参加瑜伽课程，进行身体的伸展和放松。
有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如跳舞、有氧操等，进行30-45分钟。
腹肌锻炼：进行腹肌训练，如仰卧起坐、平板支撑等，每个动作进行3组，每组12-15次。
拉伸运动：进行全身拉伸，以舒缓肌肉。
周六：
有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如慢跑、跳绳等，进行30-45分钟。
手臂锻炼：进行手臂力量训练，如哑铃弯举、俯身划船等，每个动作进行3组，每组10-12次。
腿部锻炼：进行腿部力量训练，如深蹲、箭步蹲等，每个动作进行3组，每组12-15次。
拉伸运动：进行全身拉伸，以舒缓肌肉。
周日：
休息日：放松身心，做一些喜欢的活动，如散步、看电影等。
以上是一个女生健身一周表的示例，根据个人的时间和身体状况可以进行适当的调整。在执行健身计划时，一定要注意适度运动，避免过度训练带来的伤害。同时，合理的饮食和充足的休息也是健身过程中不可忽视的因素。相信坚持下去，你一定能够塑造出自己理想的身材和健康的体魄。加油吧，女生们！
女生健身计划一周表 篇二
随着生活水平的提高，越来越多的女生开始关注自己的健康和身材。在健身过程中，制定一个合理的计划表是非常重要的。下面是一个女生健身一周表的示例，希望能够帮助女生们达到自己的健身目标。
周一：
晨跑或有氧运动：早上起床后进行20-30分钟的晨跑或有氧运动，如快走、跳绳等。
腹肌锻炼：进行腹肌训练，如仰卧起坐、平板支撑等，每个动作进行3组，每组12-15次。
臀部锻炼：进行臀桥运动，每个动作进行3组，每组12-15次。
拉伸运动：进行全身拉伸，以舒缓肌肉。
周二：
瑜伽：参加瑜伽课程，进行身体的伸展和放松。
有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如跳舞、有氧操等，进行30-45分钟。
手臂锻炼：进行手臂力量训练，如哑铃弯举、俯身划船等，每个动作进行3组，每组10-12次。
拉伸运动：进行全身拉伸，以舒缓肌肉。
周三：
游泳：去游泳池游泳，进行全身的有氧运动。
腿部锻炼：进行腿部力量训练，如深蹲、箭步蹲等，每个动作进行3组，每组12-15次。
拉伸运动：进行全身拉伸，以舒缓肌肉。
周四：
有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如慢跑、跳绳等，进行30-45分钟。
胸部锻炼：进行胸部力量训练，如平板推举、俯卧撑等，每个动作进行3组，每组10-12次。
肩部锻炼：进行肩部力量训练，如哑铃推举、侧平举等，每个动作进行3组，每组10-12次。
拉伸运动：进行全身拉伸，以舒缓肌肉。
周五：
瑜伽：参加瑜伽课程，进行身体的伸展和放松。
有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如跳舞、有氧操等，进行30-45分钟。
腹肌锻炼：进行腹肌训练，如仰卧起坐、平板支撑等，每个动作进行3组，每组12-15次。
拉伸运动：进行全身拉伸，以舒缓肌肉。
周六：
有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如慢跑、跳绳等，进行30-45分钟。
手臂锻炼：进行手臂力量训练，如哑铃弯举、俯身划船等，每个动作进行3组，每组10-12次。
腿部锻炼：进行腿部力量训练，如深蹲、箭步蹲等，每个动作进行3组，每组12-15次。
拉伸运动：进行全身拉伸，以舒缓肌肉。
周日：
休息日：放松身心，做一些喜欢的活动，如散步、看电影等。
以上是一个女生健身一周表的示例，女生们可以根据自己的时间和身体状况进行适当的调整。在执行健身计划时，一定要注意适度运动，避免过度训练带来的伤害。此外，合理的饮食和充足的休息也是健身过程中不可忽视的因素。相信只要坚持下去，女生们一定能够塑造出自己理想的身材和健康的体魄。加油吧，女生们！
女生健身计划一周表 篇三
2017女生健身计划一周表
女生健身计划一周表怎样制定?提到减肥，不论胖瘦，不论体脂高低，都想着减肥。下面小编为大家整理了女生健身计划一周表，欢迎大家阅读参考!
女生健身一周表
健身房健身计划第一天：胸部肌肉
针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做
1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
健身房健身计划第二天：背部肌肉
很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。
1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。
健身房健身计划第三天：肩膀肌肉
想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!
1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
健身房健身计划第四天：手臂肌肉
这就是锻炼手臂的`健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
3、双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天：腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!
1、自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;
深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下
2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。
健身房健身计划第六天：腰腹
小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!
1、下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭
2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭
3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。
健身房健身计划第七天：休息休息休息
在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。
